葛榮居士禪修講錄
1997年10月09日晚上   志蓮淨苑   南傳佛教叢書編譯組譯
 
出入息念
 

導師:再次歡迎大家。就如你們所知道的,今晚的講題是“出入息念”。這是在佛教中最為人知、最多人採用的禪修方法之一。據說佛陀亦是借助這個方法而覺悟的。現在就讓我們來看看這個方法為何這麼重要。在巴利文中,這個方法稱為anapanasati﹙出入息念﹚,它的意思是留心於呼氣和吸氣。這禪修方法的重點是培育正念和覺察力。大家都知道,呼吸是無意識地運作的;正是這樣,我們利用它來培育正念和覺察力。所以,當修習這方法時,我們要記著:重點在培育正念,去知道自己身心的狀G。我們要學習只是去知道、留意及覺察身心的狀G就夠了。當有思想時,不要把它們看成是一種干擾或是一種令人分心的東西;而是要覺察到自己有思想。如果你聽到聲音,你只是知道自己聽到聲音就是了;如果你身體裡有感覺,無論是什麼樣的感覺也好,只要知道自己在經歷這些感覺就是了。你知道有這些東西生起,這即是你已經對這些東西有正念,然後就回到自己的呼吸上去。用這個方法來禪修無須任何搏鬥。我常說:“人生已經有夠多的仗要打了,請不要令禪修成為另一個戰場。”禪修的整個理念就是去體驗自在、喜悅和輕快,把自己從苦惱中釋放出來。假若你令禪修成為另一個戰場,禪修本身就會成為苦惱的根源了。所以請大家明白並記住:這個方法的重點是要多把注意力放在呼吸上,至於身心的其他狀G只是知道就夠了,無需和它們搏鬥。

  另一點很重要的,這個方法能幫助我們生活在當下,即使只是幾分鐘也好。因為呼吸一定是在現在這一刻的,所以當我們覺知自己的呼吸時,就是在經驗著當下這一刻。否則,大部分時間我們都是迷失在過去或未來之中,甚至連自己也弄不清自己究竟是活在過去或是活在未來,心中一片迷惑和混亂。但是藉著這個方法,即使是片刻,我們也可以生活在當下。

  還有一個重點要記著的,就是我們需要跟自己的呼吸連結起來,方法就是把自己的呼吸看成是自己的朋友。現在讓我們看看呼吸究竟是什麼樣的一位朋友--這位朋友分分秒秒都和我們在一起。我想我們不會有一位能在任何時刻都陪伴自己的朋友吧,所以呼吸是唯一一位分分秒秒都和我們一起的朋友。就算我們睡著了,這位朋友依然在活動。你們有哪一位朋友會在你們睡覺時仍跟你在一起的呢?可是無論在睡覺或任何時候,呼吸總是和我們在一起的。

  呼吸是我們最好的朋友的另一個原因,就如我剛才所說,它時常幫助我們生活在當下現在。當我們生活在當下時,這一刻就是解脫自在的一刻。每當我們有情緒時,若去想起這位朋友,就會立即從情緒中回復過來,然後你會感覺到內心的空間,因為你已經回到眼前的一刻了。請大家試試吧。一位朋友昨天跟我說,每次他遇上交通燈時,都會變得很不耐煩,該怎麼辦呢?我想大家對這種情景不會感到陌生吧,特別是當我們快要遲到時但偏偏總是遇上紅燈。討厭的紅燈!你可以生它的氣,可以對它不耐煩,但這樣只會給自己帶來更多苦惱。所以我跟那位朋友說,下次他若遇上相同的情G時,要放鬆,花點時間在呼吸上。以往你憎恨的紅燈,現在倒要感謝它呢,因為它的出現使你又和你的好朋友——呼吸在一起了。所以,我想重覆一遍:每當你有不愉快情緒時,不論是緊張、憤怒、恐懼、焦慮、內疚或是任何使你苦惱的情緒,只要你一想起你這位朋友,和他相處一會兒,然後你的情緒會變得怎麼樣呢?為什麼我們可以在這種情G下釋放出來呢?道理很簡單:當我們有情緒生起時,使情緒膨脹的其實是我們的思想,是它令情緒愈來愈壞。若果這時候你能花幾分鐘在呼吸上,就沒有空間讓思想生起,那你便能立即回復過來了。

  呼吸這位朋友可以幫上大忙的另一個非常重要時刻,就是在我們死亡的時候。事實上在一篇經文中提到:如果你修習這個方法,如果你能夠和自己的呼吸相連起來,在彌留時若你還清醒的話,你可以把心念放回呼吸上去。我對這個幫助垂死的人平靜地離世的方法非常感興趣。大家想想,這位能幫助我們平靜地生,亦能幫助我們平靜地死的朋友是不是非常寶貴呢?

  這位朋友還有它美好的另一面,就是當跟它在一起時,即使是很短暫的時間也好,你會忘掉自己的身份。自己是中國人、斯里蘭卡人、德國人或是英國人呢?這全都給忘掉了。這個世界有著不同的分類,例如種族分類、宗教分類等等。現今世界的一些問題也許就是出在這些分類上。但當你把注意力放在呼吸上面時,所有這些分類都放下了,剩下來的就只有呼氣和吸氣。呼吸就是呼吸,不管你是佛教徒、基督教徒還是印度教徒,呼吸就只是呼吸而已。

  時間不多了,現在講的也許是最後的一點。當我們和呼吸在一起時,我們就能體驗到一些平靜、空間和靜止在內心之中。佛教形容這種狀G為samadhi,意指平靜、安穩及靜止。這個禪修方法不單使我們體驗到靜止和平靜,還幫助我們開展直觀和智慧。它幫助我們單純地看待思想就只是思想,如鏡子般反照思想;單純地看待感受就只是感受;單純地看待聲音就只是聲音。然後,我們便運用這佛教非常重要的智慧,懂得如實地看待事物。

  我們或許會問:這個方法真的能在日常生活中幫助我們嗎?抑或只是在坐墊上面才對我們有用呢?這是一個有意思的問題。我曾經講過,當禪坐時,我們要有這種智慧,練習禪修技巧,培育正念及培育一顆不作情緒反應的捨心等等這些都是重要的,但更重要的是在日常生活中去保持這些內心的質素。我在這裡嘗試給大家介紹一些重點及告訴大家這個方法的重要性。或許還有其他的要點,但我想我沒有足夠的時間去講了。假如大家對我剛才講過的,或是對這個方法有什麼問題的話,請提出來。

聽眾:我想知道我們現在學的禪修跟其他教派的靈修有什麼不同?

導師:這是一個非常理論性的問題,我素來較喜歡一些簡單而實際的問題。你說其他教派,指的可以是許多不同的宗教。我提出以下的兩點是在任何有心靈修習的宗教裡所共有的。第一,若果一個宗教重視心靈修習的話,就一定會強調使心平穩和靜止。事實上,基督教就有這個美麗的說法:「靜止下來,你就會像神。」不同的宗教或許用不同的方法,但原理都是要透過那些方法去體驗平靜、寂止和空間。另一個共通點就是一定包含有覺醒和了知的質素--知道自己內心的狀G。

  還有其他問題嗎?希望大家提出一些跟這個方法有關的實際問題。

聽眾:我該怎樣對待呼吸呢?怎樣才能感覺到它的效用呢?

導師:你無需要去體驗呼吸的效用。事實上,當我帶領禪修時,我會告訴大家該怎樣做的了。該做的其實很簡單,只是感受在呼吸的時候身體所呈現的狀況。利用身體的感受和動靜來達到覺醒,保持正念。我想強調:你不必做什麼特別的事情,只需對你的呼氣和吸氣保持覺醒就是了。

聽眾:禪修時感到昏沉和有睡意,我怎樣去對治它呢?

導師:很好的一個實修上的問題。我有幾個建議。第一,你可以張開眼睛。第二,佛經上強調要把脊骨伸直。如果你坐得夠直的話,那是不容易感到睡意或昏沉的。另一個建議是,你可以站起來。你試試這些吧,這將會立即見效。還有其他問題嗎?

聽眾:第一個問題是,中國人有句話「一心不能二用」。現在我們的內心平靜,當然容易意會到呼吸,但在日常生活裡我們需要工作,大部分時間都非常忙碌,怎樣才能兼顧到自己的呼吸呢?第二個問題是,你剛才說過呼吸是我們最好的朋友,無論什麼時候都跟著我們,縱使我們入睡了也一樣。請問當我們熟睡了或做夢時,又怎樣能夠照顧自己的呼吸呢?

導師:我先回答第二個問題。若果我們不理會其他的朋友,朋友就會生氣,但有趣的是呼吸這位朋友狺ㄦ|生氣。當入睡後或造夢時,若果要知道呼吸,我們必須保持正念和覺醒。除非你是一位修為很高的禪修者,才能在睡覺時和在夢中都保持著醒覺。否則,誰能在睡夢中可以這樣做呢。所以我認為在這種情G下你可以不用理會這位朋友了,它是不會介意的。

  你的第一個問題是在日常生活裡我們有許多不同的事要辦,怎樣可以兼顧呼吸這位朋友?我先前說過,要念及這位朋友,你必須先停止工作。所以我說當你停在紅色交通燈前,沒什麼可以做的時候,與其對紅燈不耐煩,倒不如去注意我們這位朋友。當你被某種情緒困擾而又不打算去做其他的事情,那麼就返回你的呼吸上去吧。此外,我還是想回應一下作為禪修者當面對要做不同的事情時該怎麼辦。其實當我們面對要做不同的事情時,真正困擾我們的是這樣的一個心念:“我有許多事情要做而我有可能會出錯。”有時候這樣的心念會造成壓力。昨天我講過,生活在強調做事必須完美無瑕,正確不誤的文化裡,你會希望做每件事都是正確完美的。我想你若能把這完美主義的觀念放下,必然有所幫助。這亦是我的一個建議。

  你說得對,雖然我們有許多事情要辦,但在同一時間內,我們只能做一件事情。但若果我們能學習覺醒地留心自己在各種情G下所做的每一件事情,便能對我們所需要做的事情培養出一份持續的正念。

  接下來的建議或許是最後一個了。這個建議該是非常有用的。當你工作時,當你有許多事情要做時,正如剛才所說,最重要的是清楚知道自己的心理狀態:是否焦慮呢?是否感到壓力呢?欠缺安全感嗎?還是輕鬆自在呢?要是你真正要在日常生活中去修習,不斷檢查自己內心的狀G是十分重要的。無論你工作與否,請嘗試培養這份不間斷的覺察力,去檢查自己的內心狀況。當你需要去做不同的事情時,就在察覺到這些事情之後,便回去觀察自己的心態--我是在反應抑或是在回應呢?反應和回應是兩回事:“回應”意指不帶情緒地去做該做的事;“反應”指變得焦慮,恐懼、緊張和感到壓力等等。由於我們仍是個凡夫,還在學習中,在某些情況下起情緒反應是正常的。假如你能夠在起情緒反應的時候仍能保持清醒的話,事後當從情緒中回復過來,內心有空間和清晰時,你可以作反思及去找出:為什麼我會起情緒反應呢?為什麼我不能作出理性回應呢?正如昨天我說過,我們能從錯誤中學習,其實我們亦可以從自己的情緒反應中學習。當做這樣的反思時,不要負面評價自己,你必須以一種友善、柔和及玩遊戲的態度去做這反思。然後,你可以做個實驗,跟自己說:“讓我明天看看自己到底會如何表現吧,我會起情緒反應呢?還是理性回應呢?若果是情緒反應,那會持續多久呢?”用一個開放的態度去看看會怎麼樣。把禪修看成是一種實驗,以自己來實驗,這些都是禪修有趣和美麗的地方。在做實驗時,不要有任何預設的立場,你只是去學習、尋找、探索和試驗。我們可在任何情況中去試驗、探索和學習的。還有時間,請提出最後一個問題。

聽眾:當我靜坐有雜念生起時,我覺知自己的雜念,雜念便會慢慢平息下來。但有時我會知道“我在覺知這些雜念”時,便開始不容易集中精神,那該怎麼辦呢?

導師:這裡有一點我們必須謹記。留心的聽眾會記得我不曾用過“集中”這個詞語。我用“察覺”、“正念”和“覺知”,是有意避免使用“集中”這個詞語,因為這個詞語會製造出一個戰場和苦惱。所以我建議在任何境G下:假若你的精神是集中的,你只是知道自己的精神是集中的便行了;假若你的精神是不集中的,你只是知道自己的精神是不集中的便行了。這有什麼問題呢?當我們坐下來禪修時,不要有所期待,不要預設一個想法或模式,認為該有什麼事發生,或有什麼事不應該發生,這點才是最重要的。禪宗對此,稱為“本心”,或叫作“無心”。苦惱是怎樣產生的呢?當事情的出現跟期待的有所不同時,我們就感到苦惱。這亦是在禪修時遇到苦惱的原因。所以,若禪修時沒有期待,你就會只是去知道每一刻所呈現的狀況。還有,在禪修時不用給自己評分,這點是非常重要的。假若事前你期望自己能集中,當你認為自己做到時就給自己加分,並努力要持續下去,這樣子緊張就生出來了。當不能集中時,就給自己減分。就是這樣,在禪修時仍然不停地去評分:給予加分、給予減分;給予加分、給予減分……這是日常生活中我們一直在做的事情,但是,最起碼在禪修時請去學習:以一種開放的態度去面對所有的事情。