「正念禪修」撮要 　　陳積
 
　　「正念」，在佛學的傳統定義是「與苦集滅道『四聖諦』連接的心中覺知」，用以觀察世間，探得真相而達煩惱解脫之境。但這「覺知」是需要培育及行持的，這過程便是「正念禪修」。

「正念禪修」的基本技術：

　　採取一個舒適而穩定的盤腿姿勢，上身保持挺直，肌肉放鬆。可以此坐姿進行以下任何一項禪修，對禪修技巧熟練及懂得如何運用後，可在坐中或日常生活中適時適地轉換此三項技巧作「正念禪修」。

甲、出入息念禪修：

　　輕鬆地觀察(以心去感知)身體內的自然呼吸過程，當呼吸慢長時，清楚地知道它慢長；當呼吸短促時，清楚地知道它短促；它冷時知道它冷、熱時知道它熱……一切都了然於心，客觀地覺知便是。

　　在如何感知呼吸本身方面，行者在練習初期可嘗試以下三種做法，最後選定一種感覺最舒適無礙的來行持。

一、 覺知呼吸時腹部的起伏。
二、 覺知呼吸時空氣擦過上唇以上、鼻孔以下「人中」區域的感受。
三、 覺知在身體內的整個呼吸過程。

乙、無固定所緣境禪修：

　　覺知你身心內外一切可感受到的事物，沒有固定的禪修目的物(所緣境)，所覺知的東西是不斷遷流變化。對當下發生的事物保持「知道」——這詞語是葛榮導師最愛用來形容如何適當地覺知，因為「知道」這詞意指遇外境時只是簡單如實地感知，不加上自己的觀點。

　　這禪法在生活中尤其適用, 因為在日常生活中身心內外的境遇是千變萬化、遷流不息，如能應用此觀察法生活，已是「生活禪」。

在經典中，佛陀曾教導可以念住(把覺知放在)於四個類別中來修行，稱為《四念住》：

1、 身體
2、 感受
3、 心境
4、 法(心的經驗——佛法：五蓋、五蘊、六根塵……七覺支、四聖諦等。)

【註：這四念住的詳細內容可以很容易在佛教經典中找到，在此不贅。】

　　其實在「生活禪」裏，《四念住》的所有內容皆在其中，它們都是身心內外的事物千變萬化及來去難測地出現在人的感官面前。「心」只要保持以上所介紹的「適當及持續地覺知當下能被你感知的事物」便是。

丙、慈心禪：

　　衷心地把心中善意(慈心)由自己開始依親疏關係一圈一圈地散發開去以及一切眾生。這修習可以幫助把「心」柔軟繼而平靜下來, 得到適當的覺知力以行持「正念」。

常用的方法：

心中生起善意，在心中或柔聲發出以下的祝願：

願我自己遠離危險與敵意，
願我自己健康、快樂；解脫、自在！
願我的父母、丈夫/妻子、親人遠離危險與敵意，
願他們都健康、快樂；解脫、自在！
願我的老師、朋友、法友們亦遠離危險與敵意，
願他們都健康、快樂； 解脫、自在!
縱使與我有過節的人，對我有敵意的人，都
願他們遠離危險與敵意，
願他們都健康、快樂；解脫、自在！
最後更願上下十方、過去的及現在的、人類或非人類的一切眾生都遠離危險與敵意，
願他們都健康、快樂；解脫、自在！

　　以上三種禪修技巧的主要目的是培育心力及專注，生起 「適當的覺知」，是為「正念」。以「正念」觀察世間一切事物，生起對「四聖諦」的真實了解，是為「智慧」，這便是為何經典上說「正念」與「四聖諦」連接。行者在純熟掌握「正念」後，能持續地在生活中時刻行持的話，便是中國古語所說：「行住坐臥，皆在禪定中。」

在生活禪裏，我們可以時刻留意以下五點「正念」的特徵，作為檢查心中是否有「正念」。

一、活在當下——能時刻覺知到當下發生在身心內外的事物，心不會沉緬於過去或未來。
二、只是觀察——心對內外境能做到「只是知道」，不生起深入的思惟。
三、完全清醒——心沒有絲毫昏沉，清晰明亮。
四、對應而不反應——有「正念」時，心對所遇境不會作即時反應，而是經考慮後才作出適當回應。
五、寧靜愉悅——有「正念」時，心中有寧靜及喜悅感。

　　雖云「正念禪修」者應該在日常生活裏心中時刻保持上述的「正念」，但在繁忙的生活中或工作上，「心」有時很難免被捲入深入的思考中、充斥著大量過去及未來的思想，而使心失去或部分失去上述的五點特徵。此時對於力保不失「正念」的建議是：以「活在當下」為最後防線，儘量保持「心」不完全在思潮怒海中沒頂；便是讓「覺知」，縱使是減弱了的，儘力時刻留意身心在當下環境的感受，以「感受」把「心」連接於「當下」，使「正念」在心中的百份比不趨向於「零」。